(지난 호에 이어)

2. 비타민 D - 비타민 D는 햇빛을 쬐면 자연 생성될 수 있지만, 실내활동 증가로 현대인 90% 이상이 비타민D 부족을 겪고 있다는 통계가 있다. 비타민D가 부족하면 만성피로와 우울증이 발생할 수 있으며, 많은 연구를 통해서도 비타민D가 부족한 사람은 불안장애가 있을 확률이 높아지고, 반대로 불안장애 치료 및 예방에 비타민D를 흡수하는 것이 좋다고 알려져 있다.

햇빛 쬐는 시간이 부족할 경우 보충제로도 흡수할 수 있다. ?비타민D가 함유된 음식으로는 생선류(연어, 참치, 고등어), 유제품(치즈, 우유) 등이 있다. 그리고 비타민D는 정신건강에 도움을 주지만, 뼈 건강에도 좋고 근력 감소를 방지해 준다. 최근에는 비타민D가 결핍된 사람일수록 코로나19 바이러스에 감염될 확률이 높아진다는 연구 결과가 있었다.

? 3. 비타민 B군 - 급성 스트레스 상황이 오면 체내 비타민B 소모 속도가 증가한다. 비타민B군에는 신경 안정에 도움이 되는 비타민B1, 만성피로 및 무기력에 도움이 되는 비타민B2, 항스트레스 역할을 하는 비타민B5, 세로토닌 합성에 필요한 비타민B6, 정서불안 조절 및 두뇌건강에 도움을 주는 비타민B12 등이 있다. 불안장애가 있다면 다양한 비타민B군을 적절하게 흡수하고, 부족한 부분은 보충제로 보완할 수 있다.

 4. 마그네슘 - 마그네슘은 자연에서 온 신경안정제라고 불릴 만큼, 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 불안증상에 도움이 된다고 알려져 있다. 민감해진 신경계와 근육 세포를 안정시켜 주며, 비타민B와 마찬가지로 급성 스트레스가 발생할 때 마그네슘이 필요하여 대량 소모하게 된다. 마그네슘이 결핍되면 눈 떨림 등의 근육 경련이 일어나며, 불안장애, 공황장애가 나타날 수 있다.

마그네슘이 많이 함유된 음식으로는 견과류(아몬드, 땅콩, 해바라기씨), 콩류, 통곡물, 해조류(미역, 톳), 녹색채소(시금치) 등이 있다. 미네랄의 대표적 성분인 칼슘, 마그네슘, 아연을 적절하게 섭취하면 좋다. 아연 또한 우울과 불안증상에 도움이 될 수 있다.

? ?5. 오메가-3 지방산(DHA, EPA) - 성장기 어린이의 두뇌 발달과 성인의 두뇌 건강을 돕는 오메가-3 지방산은 많은 사람들이 보충제로 섭취하는 영양소 중 하나다. 대표적인 효능은 뇌 기능 향상으로 알려져 있는데, 또한 호르몬 합성에도 관여하기 때문에 스트레스와 불안, 짜증 감소에 도움이 될 수 있다.

? 오메가-3지방산이 함유된 음식으로는 생선류(고등어, 참치, 연어), 들기름, 견과류(호두) 등이 있다. ?

?종합하면 통곡물(귀리), 견과류(호두, 아몬드), 씨앗류(해바라기씨, 참깨), 콩류, 들기름, 생선류(연어, 고등어), 해조류(미역, 톳), 녹색 채소(시금치), 유제품(우유, 치즈), 육류(돼지고기, 닭고기) 등이 있고, 이 밖에도 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰주는 다크 초콜릿, 스트레스로 생기는 유해 활성산소를 없애주는 베리류(블루베리, 아사이베리) 등이 공황장애에 좋은 음식으로 추천한다.

공황장애에 좋은 음식

좀 더 구체적으로 공황장애에 도움을 줄 수 있는 음식에 대한 내용을 보면 공황장애에 대한 치료는 의사나 심리 상담 전문가와 같이 하여야겠지만 이와 병행한 식생활이나 생활 습관도 중요하다고 할 수 있겠다.

즉, 우리가 생활하면서 음식을 섭취하는 것은 우리의 생명을 유지하는데 가장 중요한 것 중 한가지라 할 수 있다. 그래서 공황장애나 불안장애 증상에 도움을 줄 수 있는 음식을 소개한다.

1. 캐모마일
캐모마일은 각종 항산화물질이 많이 있는 허브다. 이런 항산화물질들은 염증을 감소시켜 불안증 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 불안장애가 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, 캐모마일 추출물을 먹은 사람들은 먹지 않은 사람에 비해 불안 증상이 크게 줄어든 것으로 나타났다.

평소에 캐모마일차를 자주 마셔주면 마음이 안정되고 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있는데 특히 공황장애 환자들 중 불면증을 겪고 있는 사람들은 자기 전 따뜻한 캐모마일 차를 마시면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다.

2. 요구르트
요구르트에는 건강한 박테리아로 불리는 프로바이오틱스가 풍부한데, 이 유익균은 정신건강을 비롯해 건강을 향상시키는 효과가 있다. 각종 연구에 따르면, 요구르트 같은 프로바이오틱스 함유 식품은 뇌의 신경조직에 손상을 줘 불안증을 유발할 수 있는 프리라디칼(체내 생성의 산화력이 강한 산소)이나 신경독소를 억제함으로써 정신건강과 뇌기능을 개선시키는 것으로 나타났다.
 그러나 중요한 것은 모든 요구르트가 프로바이오틱스를 함유하고 있지는 않다는 것이다. 그러므로 성분에 프로바이오틱스가 들어있는 제품을 잘 선택해야 효과를 얻을 수 있다.
 3. 연어
 연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D 등 영양소가 풍부하다. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA는 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌을 조절하는데 도움이 된다.
 또한 연구에 따르면, 이 두 가지 성분은 불안과 같은 정신장애를 유발할 수 있는 체내 염증을 감소시키고, 뇌세포 기능장애를 방지한다. 비타민D 역시 진정 작용을 하는 신경전달물질 수치를 향상시킨다. (다음 호에 계속)