(지난 호에 이어)

3) 과일

비타민, 식이섬유, 각종 미네랄 성분을 풍부하게 함유하고 있는 과일도 당뇨 환자에게 좋다. 단 채소보다 탄수화물 함량이 높다는 점에 주의해야 한다. 신선한 과일은 물론, 냉동이나 건조 과일도 좋다.

단 잼처럼 과일을 설탕에 졸인 음식은 적합하지 않다. 과일로 만든 젤리, 과일주스, 통조림 등도 마찬가지로 설탕이 많이 들어있다면 먹지 않아야 한다.

4) 단백질

소고기, 닭고기, 생선, 해산물, 콩류, 달걀, 두부 등이 대표적인 단백질 음식이다. 미국당뇨학회(American Diabetes Association)에 따르면 콩, 견과류, 씨앗, 두부처럼 식물성 단백질과 생선을 비롯한 해산물, 닭고기와 같은 가금류, 달걀, 저지방 유제품 등이 좋은 단백질 공급원이다.

달걀, 두부, 고기, 해산물 등으로 식단에 함께 구성하기도 하고, 식사 사이 배고플 간식으로 찐 달걀, 연두부 등을 섭취할 수 있다. 하지만 어육류를 과량 섭취할 경우 체중, 체지방을 늘려 혈당조절에 어려움을 주기 때문에 과식을 주의해야 한다. 그러나 베이컨처럼 기름기 많은 고기, 지방 함량이 높은 유제품은 피하는 것이 좋다.

5)생선

육류보다는 생선류가 당뇨병 관리에 더 도움이 되고 특히 등푸른생선은 오메가3지방산 함량이 높아 동맥경화나 뇌졸중 등 합병증을 예방할 수 있다.

우유, 콩류를 통해 비타민B군 섭취를 늘리는 것도 손발저림, 무감각, 근육통, 무력감 등 당뇨병성 신경병증 예방에 효과적이다.

6) 견과류

견과류에는 탄수화물이 들어있지 않을 뿐 아니라, 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에도 도움을 준다. 하지만 지방이 많기 때문에 과량 섭취 시 체중을 증가시켜 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있으므로 하루 1줌(약 30g) 정도 섭취할 것을 권장한다.

 7) 단순당을 대체할 수 있는 대체감미료

스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등의 저열량 대체 감미료를 활용하면 혈당을 덜 올리면서 단맛을 유지할 수 있다. 단, 제품에 따라 혈당을 올리는 정도가 다를 수 있어 사용 시 확인과 양 조절이 필요하다.

최근 인공감미료(무영양감미료)를 먹어도 혈당이 오를 수 있단 연구 결과가 나왔는데 2022년 8월 19일 국제학술지 ‘셀(Cell)’에 게재된 내용을 보면 이스라엘 바이츠만 과학연구소 소속 연구팀은 무영양감미료(Non-nutritive sweeteners, NNS) 섭취가 신체에 미치는 영향을 연구했다.

120명의 건강한 성인을 모집해 사카린, 아스파탐, 스테비아, 수크랄로스를 2주간 하루 최대 섭취량보다 적게 먹도록 하고, 같은 기간 NNS를 일절 먹지 않은 대조군과 비교한 것이다.

NNS가 혈당 조절에 미치는 영향을 파악하기 위해 참가자들은 실험이 진행되는 내내 지속적으로 혈당 수치를 측정했다. 세포가 혈중 포도당을 흡수하는 능력이 떨어져 혈당 조절이 어려운 ‘포도당 불내성’이 생겼는지도 검사로 확인했다.

연구결과 사카린과 수크랄로스를 2주간 섭취한 집단은 아무 NNS도 섭취하지 않은 집단보다 혈당 반응이 컸다. 포도당 불내성이 나타난 것이다. 반면, 이번 연구에선 아스파탐과 스테비아를 섭취한 집단은 포도당 불내성이 나타나지 않았다. 아무런 NNS를 섭취하지 않은 대조군 역시 마찬가지였다.

이에 연구팀은 수크랄로스와 사카린을 단기적으로, 하루 최대 섭취량보다 적게 먹더라도 혈당 조절 능력에 이상이 생길 수 있다고 주장했다.

수크랄로스를 섭취하면 혈당이 급격히 오를 수 있다는 것은 선행 연구에서도 밝혀졌다. 그러나 사카린이 혈당을 높이는지에 대해서는 의견이 갈린다. 2021년에는 미국 연구팀이 2주간 사카린을 하루 최대 섭취량만큼 먹어도 포도당 불내성이 생기지 않았다는 실험 결과를 발표했다.

그러나 이를 두고 사카린을 마음껏 먹어도 된다고 해석하는 건 지나치다. 대체 당이 혈당에 미치는 영향을 대규모 집단에 대해 장기간 추적 조사한 연구는 아직까지는 없기 때문이다. 소규모 집단에 대해 단기간 이루어진 연구 결과만으로, 사카린을 비롯한 대체 당이 안전하다고 단정 짓기에는 무리가 있다.

또 설탕 대신 대체 당을 먹는다고 해서 단맛 중독에서 벗어날 수 있는 건 아니다. 그러므로 설탕이 들었든 NNS가 들었든, 평소에 단 음식을 지나치게 먹지 않도록 조절해야 한다.

이렇듯이 당뇨 환자는 무엇을 먹느냐에 따라 혈당 수치가 크게 달라질 수 있다. 그러므로 탄수화물 섭취를 줄이고 채소 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 혈당지수가 낮은 음식으로 예를 들면 아래와 같다.

(요구르트는 생각보다 혈당이 낮고, 과일 중에도 혈당 지수가 낮은 것들이 있다.

물론 혈당지수가 낮다고 해도 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않으니 주의해야 한다.)

- 요구르트(혈당지수 14)

- 땅콩(혈당지수 14)

- 미역(혈당지수 16)

- 콩(혈당지수 18)

- 양배추(혈당지수 26)

- 우유(혈당지수 27)

- 버섯(혈당지수 30)

- 토마토(혈당지수 30)

- 귤(혈당지수 33)

- 사과(혈당지수 37)

- 배(혈당지수 36)

- 오렌지(혈당지수 43)

- 혼합잡곡(혈당지수 45)

- 포도(혈당지수 46)

- 바나나(혈당지수 52)

(다음 호에 계속)

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