(지난 호에 이어)

수면 건강을 위해 지켜야 할 생활 습관

수면 건강을 위한 생활 습관을 '수면 위생'이라 부르며, 다음과 같은 것들을 추천한다.

1) 아침 기상 시간을 일정하게 유지한다.

2) 커피 등 카페인 함유 식음료를 먹지 않거나 가능한 오후에는 피한다.

3) 담배를 끊는다.

4) 배가 고파서 잠이 잘 안 온다면 가볍게 시장기만 달래고 늦은 시간의 과식은 피한다.

5) 침실에서의 온도와 소음의 정도를 적절하게 조절한다.

6) 침실에서는 걱정거리, 경제적인 문제와 같은 골치 아픈 일거리를 떠올리지 않는다.

7) 취침시간이 너무 길면 오히려 수면장애가 올 수 있으므로 적당한 시간의 수면을 취한다.

8) 늦은 밤 무리한 운동은 피하되 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 한다.

9) 알콜 섭취를 줄인다. 알콜이 수면을 돕는다 생각할 수 있지만 수면의 질을 낮춰 또 다른 불면증을 만들 수 있기 때문이다.

불면증의 지켜야 할 주의사항

 1) 잠을 잘 자기 이전의 수면시간을 기준으로 규칙적인 수면시간을 유지한다. 불면증에 걸리면 종종 자는 시간을 확보하기 위해 좀 더 일찍 눕거나 초저녁부터 약을 복용하고 누워서 잠을 기다리는데, 이는 불면증을 만성에 이르게 하는 좋지 않은 방법이다.

2) 불면증을 앓고 있는 사람들은 주로 술을 마심으로써 잠을 자고자 한다. 신경 억제를 시키는 대표적인 기호식품인 술이 고대부터 수면제 역할을 했던 물질로 알려져 있다.

술을 먹으면 신경이 진정되고 억제되어 곯아 떨어질 수 있다는 생각에 지금도 술로 인해서 수면을 취하는 사람들이 많이 있다. 하지만 술에 취해 잠들면 장점보다 단점이 훨씬 많다.

일반적인 수면시의 잠의 질보다 술에 의존한 잠의 질이 훨씬 떨어지기 때문에 장기적으로는 잠을 자고 일어나도 피곤할 수 있으므로 수면을 유도하기 위한 알콜 섭취는 불면증의 또 다른 원인이 될 수 있다. 그리고 알콜을 장기간으로 섭취하는 것은 숙면과 렘수면을 방해한다.

그러나 가장 큰 문제는 술에 의존하는 것이 더 심해진다면 알콜 중독으로 발전할 여지가 있다는 것이다. 이렇기 때문에, 술을 마시고 자는 방법은 가급적 추천하지 않는다.

불면증을 알콜에 의지하는 것보다는 평소에 명상, 이완운동, 심호흡, 숫자 거꾸로 세기, 요가, 필라테스, 잔잔한 음악 감상 등의 인지치료가 개인차는 있으나 효과를 어느 정도 볼 수 있다.

3) 지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증에 도움이 되지 않는다. 특히 본인이 생각하기에 카페인에 예민하다고 생각하는 경우에는 마시지 않는 것이 좋다. 또한 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.

단, 아침에 일어나는 시간을 정해 놓았지만, 오전 동안에 멍한 기운으로 앉았다 누웠다 반복하는 경우 아침에 활력을 더하고 일주기를 조정하기 위해 마실 수는 있다.

4) 수면환경이 잠에 영향을 미치는 경우도 있다. 방해 받지 않도록 조용하며 눈에 자극이 되지 않는 간접조명, 편안한 분위기의 침실을 수면과 잘 연관시켜놓는 것이 도움이 된다.

5) 만약, 이러한 습관을 생활화 하는데도 불면증이 지속된다면 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋다. 비약물적인 치료인 인지행동치료가 우선적으로 권유되고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 전문가의 처방 하에 약물을 복용할 수 있으며 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하여 약물에 대한 의존도를 낮출 수 있다.

불면증•숙면에 좋은 음식

불면증과 숙면에 도움이 되는 음식은 ‘멜라토닌’을 많이 함유한 천연 식품을 들 수 있다. 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 호르몬으로 수면주기를 포함한 생체리듬을 조절하는데, 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 되어 멜라토닌을 많이 함유하는 천연 식품 섭취는 숙면에 도움이 된다.

그리고 아미노산의 일종인 ‘트리토판’이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜주고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 ‘몸 안의 수면제’로 알려져 있다. 또한 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등이 함유된 ‘무기질’이 풍부한 음식도 근육의 피로를 풀어주고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

반면, 오히려 수면에 해가 되는 음식도 있다. 화학조미료가 많이 들어간 음식이나 당분이 많은 음식, 지나치게 맵거나 짠 음식, 커피 등의 카페인 음료, 알콜 등이 대표적이다.

특히, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 속설이 있는데 앞 부분에서 설명했듯이 이는 잘못된 상식이다. 술은 오히려 숙면을 방해하고 두통과 피로감을 가중시킨다. (다음 호에 계속)

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