(지난 호에 이어)

불면증 해결에 도움 되는 방법

불면증을 고치는 방법엔 여러 가지가 있다. 몇몇 방법이 실패한다고 너무 좌절하지 말고, 자기한테 잘 맞는 방법을 찾아보는 편이 좋다.

'자는 시간 8시간 고정' 보다는 오히려 깨어나는 시간을 고정한다. 그렇게 하지 않으면 잠자는 시간이 점점 뒤로 밀리는 현상이 생긴다. 잘 시간 이외에는 잠에 들지 않도록 하며, 일어날 시간이 되면 잠을 몇 시간을 잤거나 심지어 아예 자지 못했어도 무조건 일어나는 것이 중요하다.

또한 잠이 안 와도 억지로 누워서 잠이 오길 기다릴 필요도 없다. 잠에 지나친 강박을 갖지 않는 것이 중요하다. 주말에 몰아서 자는 것도 하지 않는다. 누운 후 잠이 오지 않으면 수면제를 먹으려는 경우가 있는데, 너무 스트레스 받지 말고 잠을 꼭 자야겠다는 생각을 가지기보다는 그냥 누워서 쉰다고 생각하는 것도 좋은 방법이다.

그냥 누워서 눈을 감으면 심각한 불면증이 아닌 이상 2~3시간이나마 잠이 오는 경우가 많이 있다. 그리고 만약 한숨도 자지 못했다고 해도, 그냥 누워서 휴식을 취하는 것만으로도 피로 회복에 도움이 된다고 생각을 바꾸는 것도 도움이 된다.

자기 전에는 컴퓨터 게임이나 영화 시청 등 자극적인 컨텐츠로 소모하는 일 등은 자제하는 것이 좋고, 독서를 하거나, 일기를 쓰거나, 가볍게 할 수 있는 일을 찾아서 하는 것을 추천한다.

또한 정신적인 강박증을 없애고 편안한 수면 환경을 조성하는 것도 중요하지만 중증의 불면증에 시달릴 경우 각성 상태에서 몸을 한계치까지 밀어붙이는 방법 또한 추천할 수 있다.

잠에 들기 몇 시간 전에 격렬한 활동으로 몸을 한계치까지 밀어붙인 뒤 따뜻한 물로 목욕하며 피로를 푸는 방법도 좋은 방법이다. 하루 온종일 침대에 누워 있으면 잠도 잘 못 잘 확률이 높으며, 몸이 축 쳐지고 무기력해지므로 더 좋지 않다.

평소 잠을 잘 자다가도 갑자기 잠이 잘 안 오는 경우가 있는데, 이런 경우 따뜻한 물로 샤워를 하고 따뜻한 우유 한 잔을 마셔 보는 것도 좋은 방법인데 이것은 혈액순환을 촉진시켜 잠이 좀 더 잘 오게 하는데 도움이 된다.

그리고 불면증 환자들은 수면 부족으로 인한 몽롱함 때문에 낮 시간에 커피나 에너지 음료 등에 의존하는 경우가 많은데 이러면 악순환이 반복되는 경우가 많다. 카페인은 우리 몸에 생각보다 오래 영향을 끼치기 때문에 아무리 낮이라도 마시지 않는 것이 좋다. 설탕도 각성 작용이 있기 때문에 저녁에는 당 함량이 높은 과자나 케이크 같은 음식을 피하는 것이 좋다.

불면증환자와 가족들의 관계

불면증이 고통스러운 것은 본인에 한정되는 것만이 아니다. 가족과 같이 사는 경우, 가족도 환자에게 많은 시련과 고통을 안겨줄 수 있다. 환자는 잠을 자고 싶어도 잘 수가 없어서 고통받는 반면 가족의 입장에서는 잠이라는 것이 너무나도 일상적이고 당연한 것인지라 이해하기가 힘들다.

이러한 입장의 차이가 가정이라는 하나의 사회적, 물리적 공간에 존재하다 보니 마찰이 발생할 수 밖에 없고 최악의 경우, 온 가족이 불면증에 걸려 고통받는 사태가 벌어질 수도 있다.

 가족 중 불면증 환자가 있을 경우, 먼저 불면증 환자의 모든 행동이 고의적인 것이 아니라 수면을 충분히 하지 못하기 때문이라는 것을 가족들이 먼저 이해해 주어야 한다.

불면증으로 인해 충분히 수면을 취하지 못하는 상황이 장시간 지속될 경우, 인간의 자기방어기제가 작용하면서 자기중심적으로 생각하고 행동하며 모든 일을 과장되게 받아들이는 경향이 생길 수 있다.

이는 사소한 것에도 잔소리를 하거나 스트레스를 받고, 짜증을 내거나 화를 내는 등의 격한 감정반응을 자주 나타내는 것으로 이어지며, 이를 곁에서 받아들여 주어야 하는 가족 입장에서는 이해를 해 줄 수가 없는 이유들로 이러한 반응들을 보이기 때문에 답답하기 그지 없는 상황이 자주 연출된다.

이때 가족들이 타이르려고 하거나 덩달아 화를 내며 싸우는 경우, 문제가 더욱 심각해질 수 있으므로 한 발짝 물러서서 환자를 이해해주고 양보해 주어 환자가 안정을 되찾을 수 있도록 도와주는 것도 중요하다.

불면증 환자는 기본적으로 각성 상태가 계속 유지되는 상태이기 때문에 심리적으로만 민감해지는 것이 아니라 실제로도 작은 자극에 민감해진다. 예를 들어 화장실 물내리는 소리, 문을 여닫는 소리, 냉장고 돌아가는 소리까지 괴롭다. 심지어 작은 발소리에도 잠을 깨고 다시 잠들지 못할 정도로 민감해지므로 환자가 잠자리에 들었을 때에는 신경 쓰는 것이 좋다.

또한 심리적으로도 무엇인가 신경 쓰이는 것이 있으면 잠들지 못하기 때문에 환자가 신경쓰는 것이 없도록 해주는 것도 중요하다. 가장 좋은 방법은 불면증 환자가 잠들 때 온 가족이 다같이 잠드는 것이다.

하지만 직장생활이나 사회생활을 하면서 여러가지 사유로 환자가 잠든 시간에 소음을 만들거나 환자가 신경쓰게 만드는 일이 있을 경우, 환자가 안심하고 잠들 수 있도록 사전에 ‘집에 늦게 들어간다’라거나 ‘밖에서 숙소를 잡아놓고 자고 내일 일찍 들어가니 걱정 말라’라고 미리 이야기를 해두는 것이 좋다.

또한, 단순히 잠을 못 자는 것만이 아니라 앞으로 정상적인 생활을 영위할 수 없다는 두려움도 환자들이 겪는 큰 고통 중 하나이므로 환자들에게 자꾸 나아질 수 있다는 희망을 심어 주어야 한다.

이때, 주의할 것은 환자들은 단순히 '증상이 완화되어 잠을 잘 수 있는 것'을 원하는 것이 아니라 수면제 등의 약물이나 각종 심리요법 등의 도움 없이 잠을 잘 수 있기를 희망하고, 치료과정이 길어질수록 치료요법에 의존하게 되는 것을 극도로 두려워하므로 절대 '수면제 먹고 있으니 앞으로는 잠을 잘 잘수 있을 것이다'라는 식의 말은 삼가는 것이 좋다.

대신 치료과정이 끝난 이후의 정상적인 생활을 영위하는 것에 대한 희망을 주는 것이 좋으며 '잠을 푹 자게 되면 여행을 가자'와 같이 정상생활로 돌아온 이후 하고 싶은 것에 대한 언급을 해주는 것이 좋다.

결론적으로 불면증은 분명히 신체적으로 증상이 있는 질병임과 동시에 개인마다 차이가 심해 뚜렷한 치료방법이 없을 뿐 치료가 가능한 질병이다. 물론 이를 위해서는 주변사람들, 특히 가족들의 지원과 격려가 절실하다.

가족 중 누군가 불면증으로 고통받고 있다면 넓은 마음으로 이해해주고 감싸 안아 빠른 시일 내에 정상적인 생활을 영위할 수 있도록 도와주는 것이 중요하다. (다음 호에 계속)

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