(지난 호에 이어) 

연구팀이 세 그룹을 비교한 결과 다음과 같은 사실들이 발견됐다.

● DASH 식이요법과 체중 관리 프로그램에 둘 다 참여한 그룹은 몸무게가 평균 19파운드(8.6㎏) 줄었고, 16주간의 비교 연구가 끝날 무렵 평균 수축기 혈압이 16 mmHg, 평균 이완기 혈압이 10 mmHg 감소했다.
● DASH 식이 플랜만 따른 그룹은 평균 수축기 혈압 11 mmHg, 이완기 혈압 8 mmHg가 줄었다.
● 식이요법이나 운동습관을 바꾸지 않은 그룹은 평균 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 3/4 mmHg 감소했다.
● 이 연구의 결과에 따르면 식이요법과 운동습관을 모두 바꾼 사람 가운데 15%만이 2017년의 미국심장학회 가이드라인에 따라 혈압강하제가 필요한 것으로 분류됐다. 식이요법만 바꾼 그룹에서는 23%가 혈압약 처방 대상이 됐다.

그러나 식이와 운동습관을 바꾸지 않은 사람들은 약물 치료의 필요성이 줄지 않아 거의 50%가 약물 처방 대상에 들었다.

힌드리터 교수는 생활습관 교정이 심혈관 질환 위험이 높은 사람들이나 현재 고혈압 약을 복용하고 있는 사람에게도 도움이 될 것으로 보고 있다. 다만 그는 더 정확한 확인을 위해 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.

이번 연구에 활용된 DASH 식단은 미 국립보건원의 연구 지원을 받아 개발된 것이다. 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품 구성률이 높고 고기와 생선, 닭고기, 견과류를 포함하고 있다. 여기에 설탕이 들어간 음식과 음료수, 붉은 살코기, 첨가 지방 등은 제한하고 있다.

DASH-저염 식이요법에 대한 다른 연구 결과에 따르면 하루 1,500mg의 염분(나트륨)을 섭취하는 저염식 DASH 식이요법으로 혈압이 평균 8.9 / 4.5 mmHg (수축기 / 이완기)가 감소했고, 고혈압 환자는 평균 11.5 / 5.7 mmHg가 준 것으로 보고됐다. 고혈압 환자에게서는 이번 연구 결과와 비슷한 추세를 보였다.

혈압을 조절하는 여러 가지 방법 중 저염식을 실천하면서 체중 조절까지 할 수 있는 DASH식이요법에 대해 간단히 소개하면 “Dietary Approaches to Stop Hypertension”는 ‘혈압을 낮추는 식사요법’을 줄인 약자다. 미국 국립보건원이 혈압을 내리는 데 효과가 있는 특정 영양소만 강조하기보다는 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 것이다.

DASH 식이요법은 먹을 때마다 음식의 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요가 없다는 장점이 있다. 그래서 일반인도 정상 혈압을 유지하거나 체중을 조절하기 위한 방법으로 얼마든지 쉽게 따라 할 수 있다. DASH식이요법의 핵심은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분히 섭취하고, 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취하는 것이다. 

또한 이 다이어트를 하는 동안에는 영양가는 하나도 없으면서 1g당 7kcal의 에너지를 만들어내는 술을 마시지 말아야 한다. 하루 30분 이상 걸으면 체중 조절 효과는 더 커지며, 무엇보다 중요한 건 시작할 때의 마음가짐으로 꾸준히 실천하는 것이다.

DASH식이요법에는 각 식품군에 따라 섭취할 음식의 종류와 권장섭취량이 정해져 있다. 곡류군 중에서는 도정하지 않은 곡류(현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵 등)를 통해 전분과 섬유소를 함유한 복합 탄수화물을 충분히 섭취한다. 

채소군과 과일군에서는 간을 하지 않은 모든 신선한 채소와 과일을 넉넉하게 섭취한다. 유제품은 저지방이거나 무지방이면서 설탕이 들어 있지 않은 우유와 요구르트, 치즈 등을 먹고, 어육류군의 경우 쇠고기나 돼지고기 등의 붉은 살코기는 가급적 적게 섭취하고, 껍질을 제거한 닭고기 와 생선류를 적당히 먹는다. 

견과류는 소금이 첨가되지 않은 땅콩, 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등을 알맞게 먹고, 지방군의 경우는 식물성기름, 마요네즈, 버터 등을 적게 섭취한다. 당류인 설탕, 사탕, 젤리, 꿀, 설탕이 들어 있는 과자나 음료수는 되도록 적게 먹는 것이 권장된다.

DASH식이요법을 우리의 한식 식사에 적용해보면, 곡류군은 잡곡밥으로 매끼 3분의 2나 한 공기 정도 먹고, 채소군의 경우에는 나물이나 생채소 모두를 매끼 충분히 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 먹는다. 과일은 중간 크기의 사과는 1개, 토마토는 큰 것 2개 정도를 먹고, 통조림 과일은 당분과 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 섭취하지 않는다.

유제품은 칼슘 섭취를 위해서 저지방이나 무지방 제품으로 매일 우유 1컵 또는 요구르트 1컵을 먹는 것이 권장된다. 어육류군으로는 삼겹살, 갈비, 깡통 햄 등의 고지방 육류는 될 수 있는 대로 피하며, 생선이나 껍질을 제거한 닭고기를 적당히 먹는다. 이때 단백질을 좀더 섭취하고 싶다면 두부를 먹는 것도 좋은 방법이다. 

견과류는 소금이 조미된 건 피하고, 지방 함량이 높기 때문에 체중 조절을 위해서는 섭취량을 제한한다. 또 지방군 섭취에 있어서는 조리할 때 식물성기름을 너무 많이 사용하면 칼로리가 높아질 수 있으니 삶거나 찌기, 굽기 등의 방법을 사용한다.

DASH 식이요법은 여러 가지 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사요법이다. 따라서 이 식사요법을 꾸준히 실천하다 보면 혈압을 낮추는 것은 물론 자연스럽게 체중 조절 효과를 볼 수 있다. 또한 변비 해소, 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화증과 골다공증예방 등으로 여러 가지 퇴행성 질환과 성인병을 치료하는 데도 도움이 된다.

이 식이요법은 고혈압 환자뿐만 아니라 일반인을 위한 균형식으로 고안돼 미 농무성에서 ‘미국인을 위한 이상적인 식이 계획’으로 추천하고 있다. 2018년 1월 미국 USA News & World Report 지는 DASH를 ‘전반적으로 가장 좋은 식이요법’ 1위로, ‘당뇨인을 위한 식이요법’ 2위로 뽑았다.

전문가들은 현재 고혈압 약을 먹고 있는 사람이라도 생활수칙을 잘 지키면 혈압을 낮춰 약을 끊을 수 있다고 보고 있다. 또한 한국의 대한고혈압학회에서는

△ 음식을 골고루 싱겁게 먹기 
△ 매일 30분 이상 정기적인 운동 
△ 정기적인 혈압 측정 등과 함께 적절한 체중유지, 금연 절주, 스트레스 회피 등 고혈압 예방을 위한 7대 생활수칙을 제시하고 있다.

한편 가정혈압 측정이 고혈압 관리에 매우 중요하다는 연구 결과가 있다.

때문에 생활수칙을 잘 지키는 한편 정확한 혈압측정법을 숙지해 만반의 대비를 하는 것도 중요하다. (다음 호에 계속)

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