(지난 호에 이어)

혈압을 낮추는 생활 습관

1) 중간 강도의 운동을 매일30분 정도 꾸준히 한다.

 매일 30분 동안의 중간 강도 운동은 빠르고 효율적으로 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 따로 운동을 하는 것도 좋고, 일상생활 속에서도 운동 효과를 볼 수 있다. 

하루 운동량을 늘이기 전에 의사와 면담을 하는 것이 바람직하다. 혈압이 높은 상태에서 갑작스러운 운동량의 증가는 심장마비 등의 위험이 있으니 주의한다. 특히 요즘과 같은 환절기에는 더욱 조심해야 한다.

파워 워킹은 가장 단순하고 쉽게 운동을 할 수 있는 방법이다. 빠른 속도로 걷는 것을 하루 30분 하는 것으로 이는 최대 8 mmHg의 혈압을 내리는 효과가 있다.

조깅은 걷기와 마찬가지로 고혈압에 좋은 유산소 운동이다. 그러나 자신의 운동 능력에 맞지 않게 무리해서 시도하면 근육과 뼈가 상할 위험이 있으며 심한 경우 심장 혈관에 이상을 일으킬 수 있다. 그래서 조깅만으로 유산소 운동 전체를 커버하기보다는 조깅에 걷기를 병행하는 것이 더 안전하고 효과적이다. 

수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장 혈관을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동이다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 과체중이거나 관절염 환자에게 권장된다.

자전거 타기는 걷기만큼이나 고혈압 환자에게 적합한 운동이며 관절에 이상이 있는 사람에게도 효과적이다. 하지만 자전거 타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수 있다.

그 외에는 벨리 댄스, 터치 풋, 댄스, 수중 에어로빅, 줄넘기 등이 있다. 일상 생활에서 운동 효과를 볼 수 있는 활동으로는 세차, 창문 및 바닥 닦기, 정원 가꾸기, 눈이 왔을 때 삽으로 눈 치우기, 계단 오르고 내리기 등이 좋다.

이외에 고혈압에 조심 또는 피해야 할 운동들에 대한 예를 들어본다.

(1) 조심해야 할 운동

ㄱ) 러닝머신

러닝머신은 걷기에서 달리기까지 운동 강도와 시간을 원하는 대로 조절이 가능해 자신에게 맞는 운동을 지루하지 않게 할 수 있어 좋다. 고혈압에 좋은 운동이라고 할 수 있으나 운동을 하다 보면 욕심을 부려 운동 강도와 시간을 자신의 능력보다 높게 잡으려고 하기 때문에 조심해야 한다.

운동 강도와 시간을 무리하게 올리면 관절에 무리를 줄 뿐만 아니라 심장 혈관에 이상을 초래할 수 있어 위험하다. 자신의 능력에 맞게 적절하게 운동 강도를 조절한다면 안전하게 운동 효과를 볼 수 있다.

ㄴ) 골프머신

골프는 고혈압 환자들도 비교적 안전하게 할 수 있는 운동이지만 기술을 충분히 익히지 않고 무리하게 스윙하면 어깨와 허리에 무리가 갈 수 있고 일시적으로 혈압이 오를 수 있다. 너무 춥거나 더운 날 필드에 나가는 것도 피하는 것이 좋다.

ㄷ) 등산

고혈압 환자에게 등산은 추천할 만한 운동이 아니다. 등산은 대부분 가파른 산을 올라야 하기 때문에 운동 강도가 높아지면서 심장에 무리가 갈 수 있다. 하지만 경사가 완만한 산책 코스 정도의 산행은 추천할 만하며 무리하게 산을 타지 않고 여유롭게 걸을 수 있는 코스라면 좋다.

ㄹ) 탁구, 배드민턴, 테니스

경쟁적이고 격렬하게 진행되기 때문에 고혈압 환자에게 적절한 운동은 아니다. 그러나 시합으로 여기지 않고 재미 삼아 공을 살짝 살짝 치는 정도라면 고혈압 환자도 안전하게 즐기면서 할 수 있는 운동이다.

(2) 피해야 할 운동

한번에 많은 힘을 쓰거나 머리 위로 무거운 것을 드는 역기나 노 젖기, 다이빙 등은 절대 피해야 할 운동이다. 갑작스럽게 혈압을 높여 혈관이 막히거나 터지게 할 위험이 있기 때문이다.

축구, 농구 등은 몸을 많이 움직여서 얼핏 보면 고혈압에 좋은 운동 같지만 꼭 그렇지만은 않다. 축구나 농구는 순간적으로 전력 질주를 해야 하는 경우가 많고 팀을 나눠 시합하기 때문에 경쟁이 되면서 혈압을 더욱 올릴 수 있다. 고혈압 환자에겐 절대 금물이다,

2) 심호흡을 한다. 

천천히 명상을 하며 호흡을 하여 몸의 긴장을 풀고 근육을 완화한다. 이것으로 산화 질소가 더 생산되는 데 이는 스트레스 호르몬을 낮춰준다. 산화 질소는 혈관을 열어 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

스트레스 호르몬은 레닌이라는 신장에서 분비되는 단백질 분해 효소를 증가 시켜 고혈압에 도움이 된다. 아침에 최소 5분간 깊게 호흡을 하고 내쉬는 것에 집중해본다. 복식 호흡이 좋다.

좀 더 효과를 보고 싶다면 명상을 배워보는 것을 추천하며 요가나 태극권 혹은 기 수련 등을 권장한다.

3) 일하는 시간을 줄인다.

연구에 의하면 주당 41시간 이상 근무하는 것 자체가 고혈압의 위험을 15% 가량 높인다고 주장한다. 빠르게 혈압을 내려야 한다면 근무 시간을 조절해보는 것을 고려해보자.

특히 본인의 일이 스트레스를 많이 받고 정신 없이 바쁜 업무라면 꼭 고려해보길 바란다. 스트레스 호르몬은 혈관을 막게 해 심장을 통해 혈액을 원활히 돌게 하는 것이 힘들게 된다. 결과적으로 혈압이 상승하게 되는 것이다. (다음 호에 계속)

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