(지난 호에 이어)

(3)후식(사과, 토마토)

후식으로는 사과, 토마토를 섭취하는 것이 좋다. 사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 유해콜레스테롤을 내보내고 유익한 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방해주는 효과가 있다.

또 칼륨은 몸 속 염분을 배출시켜 고혈압예방에 도움을 준다. 수용성 식이섬유인 펙틴 또한 위액의 점도를 높이고 유해 콜레스테롤을 내보내 급격한 혈압상승을 억제해준다.

토마토가 건강식품으로 주목 받는 가장 큰 이유는 ‘라이코펜’ 때문이다. 토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전형성을 막아 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는데 효과적이다. 

또 노화의 주범인 활성산소를 배출시켜 젊음을 유지하는데도 도움이 된다. 토마토에 풍부한 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 해 고혈압환자에게 좋은 식품이다.

2) 적절한 식사 칼로리

혈압을 잘 관리하려면 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하기 때문에 식사량에 주의를 기울여야 한다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다. 

또한, 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것과 같다. 성인기준 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것인데, 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하면 된다.

3) DASH 식단

앞에서도 소개했듯이 DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension(우리말로 풀이하자면 ‘고혈압을 물리치기 위한 식이요법’)의 알파벳 약자로 미국 심폐혈관연구소에서 혈압을 낮추기 위해 제시한 식이요법이다. 

이는 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법이다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있다. 이러한 식사를 유지하면 혈압을 8~14mmHg정도 낮출 수 있다.

4) 적절한 칼륨 섭취

채소와 과일에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨(소금이 성분)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 한다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 효과는 건강한 사람보다 고혈압인 사람에게서 더욱 뚜렷이 나타나고, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 그 효과가 더 큰 경향이 있다. 

칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등이다. 그러나 일반적으로 칼륨 섭취가 혈압 조절에 도움을 주지만, 무조건 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 

예를 들어 콩팥의 기능이 떨어져 있는 신부전 환자와 같이 고칼륨혈증에 민감한 사람이나 혈압 및 심장병약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를 복용하는 사람은 칼륨 섭취에 주의해야 하므로 담당의사와 상의해야 한다.

5) 소금을 자제한다

소금 속 나트륨은 고혈압의 적이다. 하지만 소량의 나트륨 섭취는 하루 2-8 mm Hg의 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 한국인은 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2~8mmHg의 혈압을 내릴 수 있다. 

물론 혈압과 관련된 요인은 굉장히 다양해서 소금섭취만 줄인다고 혈압이 뚝 떨어지거나 정상이 되는 것은 아니지만, 고혈압 환자의 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금섭취에 따라 매우 민감하게 혈압이 높아지거나 낮아지는 ‘염분 민감성’을 보인다.

고혈압이 있는 사람들은 대부분 5주 이상 소금을 제한하면 혈압이 떨어지는데, 이러한 현상은 65세 이상이거나 비만인 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람에게서 더욱 현저하게 나타난다.

하루 나트륨 섭취는 2300 mg 혹은 그 이하로 낮춘다. 만약 나이가 51세 이상이며 고혈압을 일으키는 근본적인 조건이나 질병 등이 있다면 좀더 엄격히 조절하여 최대 1500 mg을 넘지 않도록 주의한다.

음식의 맛을 더하고 싶은데 소금보다 안전한 방법을 원한다면 허브나 향신료를 사용하는 것을 추천한다. 특히 특정한 종류의 허브와 향신료는 혈압을 낮추는데 효과적이다.

(1)고춧가루는 혈관을 확장하고 혈류의 기능을 증대하는 효과가 있다.
(2)강황은 몸 속 감염이나 염증을 치료하는 데 효과적으로 알려져 있고 심혈관 기능의 향상에 도움이 되어 혈압을 내리는 데 좋다.
(3)마늘은 콜레스테롤과 혈압에 효과가 좋다.

6) 알코올의 섭취를 제한한다

적정량을 섭취한다면 사실 알코올은 혈압을 낮추는데 효과가 있다. 하지만 그 양이 많아지게 되면 오히려 혈압을 올려 위험하다.
65세 이상의 성인 남녀는 하루 한 잔의 와인이나 도수가 낮은 알코올성 음료를 섭취하도록 한다. 65세 이하의 성인은 최대 하루 2잔까지 허용된다.
정확한 양을 매일 섭취한다면 하루 350 ml의 맥주, 150ml의 와인 혹은 50ml의 도수가 40%이 넘지 않는 알코올 음료가 적당하다.
적당한 양의 한도내에서 와인을 비롯한 알코올 음료는 하루 2-4 mm Hg의 혈압을 낮추는데 효과를 보인다.

중요한 점은 습관적으로 꾸준히 알코올을 섭취한 사람에 한해서 그 효과가 나타난다는 것이다. 만약 평소 술을 하지 않는 사람이라면 알코올 섭취로 혈압을 내리는 데 그 효과가 덜 하거나 오히려 위험하다.

많은 양의 알코올을 섭취하는 것은 혈압 관련 약의 효과를 낮춘다. (다음 호에 계속)

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